Guter Zucker, Böser Zucker?!

Bekannt als süße Sünde, heimlicher Killer oder garantiert gesundheitsgefährdend hat der Zucker, zur Zeit, einen mehr als schweren Stand. Noch bis vor kurzem war Fett der Übeltäter Nummer 1 und galt oftmals als Verursacher von allerlei Beschwerden. Dann traten die guten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6, mitsamt ihrem positiven Einfluss auf Cholesterin und die Regeneration, auf den Plan. Die Einstellung änderte sich.

Doch ein neuer Gesundheitsschreck war schnell gefunden: das Kohlenhydrat und davon besonders der Zucker, zuckerfrei zu Leben wird zum neuen Trend und all zu oft liest man in den Medien „vom süßen Gift“! Welchen Stellenwert dieses „süße Gift“ in unserem Leben einnimmt zeigt sich deutlich im pro Kopf Verbrauch. So verbraucht ein Europäer durchschnittlich 103 Gramm reinen Zucker am Tag, das sind 37,8 Kilogramm im Jahr. Das entspricht ungefähr einer halben Schubkarre und liegt damit deutlich über der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 6 Teelöffeln (25g/Tag)!
Doch was ist dran an der Gefahr durch Zucker?

Warum wir Zucker brauchen!

Zucker ist für unseren Körper als Energiequelle unersetzlich und auch lecker. Er dient uns in Form von Glukose als größter Energielieferant, als Nährstoff für unser Gehirn, als Signalträger und unterstützt darüber hinaus die Reparatur der Zellen. Meist nehmen wir Zucker in Form von Kohlenhydraten zu uns. Diese werden im Laufe ihres Weges durch den Körper zu Glukose aufgespalten und gelangen dann in unser Blut. Damit die Zellen unseres Körpers den Zucker überhaupt aufnehmen können, braucht es einen Botenstoff: Das Insulin. Dieses Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und dient dem Zucker als Schlüssel, es öffnet die Zellen für die Glukose. Je höher also der Glukosegehalt im Blut desto höher die Insulinkonzentration. Durch eine Erhöhung der Insulinkonzentration versucht der Körper den Zucker so schnell wie möglich in die Zelle zu bringen und zu verwerten.

Zucker ist nicht gleich Zucker!

Hier wird in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker(Disaccharide), Mehrfachzucker(Oligosaccharide) und Vielfachzucker(Polysaccharide) unterschieden. Die Namen resultieren aus der Anzahl der Zuckermoleküle, aus denen der Zucker gebildet wird. Zusätzlich geben sie uns darüber Auskunft, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Einfachzucker (wie etwa Glukose), ist vor allem in industriell verarbeiteten Produkten wie Süßigkeiten, Milchprodukten, Backwaren oder Tiefkühlprodukten enthalten. Sie lassen den Blutzucker sehr schnell ansteigen, ähnlich schnell fällt er aber auch wieder ab. Die Folge ein bohrendes Hungergefühl oder Heißhunger. Je schneller der Blutzuckerspiegel dabei sinkt, umso intensiver ist dieses Gefühl, das im Gehirn durch Unterzuckerung entsteht.

Doch es geht auch anders…

Je länger die Molekülketten sind, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an und desto länger hält die Sättigung an. Nahrungsmittel die viele Polysaccharide enthalten sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Nüsse. Sie sollten in den drei Hauptmahlzeiten enthalten sein. Gerade morgens garantiert uns eine ausgewogene Mahlzeit mit leckeren Kohlenhydraten, ich esse immer Haferflocken, einen energiereichen Tag und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl! Durch eine ausgewogene Ernährungsweise mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, hochwertigen Proteinen, gesunden Zuckern und ausreichend Flüssigkeit schonen wir zusätzlich das sensible Blutzucker- Insulin Gleichgewicht.

Meine süße Zwischenbilanz

Einfachzucker wie Glukose, stellen uns für einen kurzen Zeitraum viel Energie zur Verfügung. Sie sind der perfekte Energielieferant bei kurzen intensiven sportlichen Belastungen können uns schnell zu Energie verhelfen. Mehrfachzucker brauchen länger bis sie in den Zellen ankommen, geben uns aber auch länger Energie. Sie sind der perfekte Begleiter für einen langen Arbeitstag. Somit versorgen sie uns fast über den kompletten Zeitraum mit Energie. Auch die Kombination spielt eine Rolle. In Kombination mit Fett, welches den Zucker bindet, steigt der Blutzucker nicht so stark an. Deshalb ist zum Beispiel das Stück Schokolade Gummibärchen und Co. vorzuziehen.

Zucker – eine Droge?!

Die Gewöhnung an den Geschmack des Süßen beginnt in vielen Haushalten bereits im Kindesalter. So konsumieren, laut einer Studie des Robert Koch Instituts, 80% der 3-6 Jährigen deutlich mehr Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke als empfohlen. Und jeder erinnert sich all zu gern an die zuckersüßen „Ausnahmen“ bei Oma.
Ein (junges) Leben ohne süßes? Für die meisten kaum vorzustellen!

Dies scheint auf den ersten Blick durchaus nachvollziehbar, schließlich setzt Zucker Dopamin im Gehirn frei. Das Glückshormon entspannt und macht uns für den Moment leistungsfähiger. Ein Gefühl an das wir uns schnell gewöhnen. Nur reichen geringe Mengen oft nicht mehr aus und nur eine höhere Dosis Zucker sorgt dann noch für die positiven Gefühle. Auch die Lebensmittelindustrie hat diesen Effekt längst erkannt. So nutzen die Konzerne Zucker als günstigen Rohstoff, Geschmacksträger, Füllstoff und Konsistenzverbesser, meist zum Nachteil der Verbraucher. Getarnt als Glukosesirup, Dextrose, Maltodextrin oder Süßmolkepulver werden Tiefkühlprodukte, Backwaren und eine große Anzahl an Milchprodukten wie Joghurt und Co. mit Zucker aufgewertet. So ist vor allem der Verzehr von zuckerhaltigen Fertigprodukten seit Beginn der Jahrtausendwende deutlich, von 32,8 Kilogramm pro Jahr auf heute 46,3 Kilogramm, gestiegen.

Was passiert bei „Zuckerentzug“?

Durch den daraus resultierenden hohen Zuckerkonsum, hat sich das Gehirn an eine Dauerverfügbarkeit des Glücklichmachers gewöhnt. Wer seinen Organismus bereits auf ein gewisses Maß konditioniert hat, der fällt bei „Entzug“ tief: schlechte Laune, Kopfschmerzen und Unkonzentriertheit sind die häufigsten Folgen. Eine Studie der Universität Princeton konnte nachweisen, dass Zuckerentzug ähnlich wie der von Drogen, Entzugserscheinungen hervorruft. An einem Versuch mit Ratten zeigten diese, bei ausbleiben der Zuckerration, Unruhe- und Angsterscheinungen. Auch bei uns Menschen sind solche Erscheinungen vereinzelt bekannt. Ein wissenschaftlicher Beleg fehlt aber noch, Forschungsarbeit ist hier gefragt.

Doch Zucker macht nicht nur abhängig, zusätzlich ist er auch Mitverursacher für Diabetes Typ2. Führen wir dem Körper zu lange zu viel Zucker zu, bleibt der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht. Unsere Zellen reagieren nun nicht mehr auf das Insulin, welches eigentlich den Zucker in die Zellen transportieren soll, die Zellen wehren sich und bilden eine Insulinresistenz. Diabetes entsteht. Zudem führt ein erhöhter Zuckerkonsum nachweislich zu Übergewicht, welches wiederum das Diabetes Risiko drastisch ansteigen lässt. Rund 80 Prozent der an Diabetes Typ 2 Erkrankten sind Übergewichtig. Muskeln können uns hier helfen das Problem zu beheben, denn Muskeln lieben Zucker!

Enttarnt, heimliche Zuckerbomben – Top 5

1. Säfte – enthalten viel Fruchtzucker, die bessere Alternative wäre hier Tee oder Wasser. Wenn es doch mal ein Saft sein soll, dann sehr stark verdünnt.
2. Salatsoßen – gerade in fertigen Salatsoßen steckt eine Unmenge an Zucker. Dieser dient hier als Geschmacksträger.
3. Ketchup – auch Ketchup ist eine heimliche Zuckerbombe. 100ml Ketchup enthalten 22g Zucker.
4. Fertigprodukte – auch hier dient Zucker wieder als Geschmacksträger. Beim Kauf von Fertigprodukten auf der Verpackung nachsehen schützt. Noch besser: frisch kochen!
5. Light Produkte – Light Produkte beeinflussen den Blutzuckerspiegel zwar nicht. Oft führt dieses „einsparen“ von Kalorien dazu, dass wir uns hier und da eine Kleinigkeit zusätzlich gönnen. Die „eingesparten“ Kalorien werden schnell ersetzt.

Meine Tipps für einen gesunden Alltag

• Gerade morgens sollte Zucker, in Maßen, konsumiert werden. Er sorgt dafür, dass wir aktiv und energiegeladen in den Tag starten können. Auch hier gilt es auf Vollkornprodukte zu setzen. Dadurch schaffen wir es bis zum Mittagessen genug Energie zur Verfügung zu haben. Der Blutzuckerspiegel bleibt so konstant. Es gilt also den Körper gekonnt mit Zucker zu versorgen. Die richtige Menge, zur richtigen Zeit!
• Wahrscheinlich wollen Sie nun direkt allen Zuckersünden an den Kragen. Was auch verständlich ist, aber meist nicht lange anhält. Geben Sie sich erst einmal Zeit! Versuchen Sie sich Schritt für Schritt vom Zucker zu lösen. Süßen Sie ihren Kaffee nur noch mit einem Löffel und essen Sie zum Beispiel statt Fruchtjoghurt häufiger mal Naturjoghurt.
• Auch wenn Sie bis jetzt nur wenig Erfahrung in der Küche gesammelt haben und die Mikrowelle ihr bester Freund ist, ist der effektivste Weg den Zucker zu kontrollieren, selber zu kochen. Trauen sie sich, es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen! So können Sie selbst bestimmen was und wie sie Essen zu sich nehmen.Es gibt viele gut geschriebene Kochbücher mit einfachen und schnellen Rezepten. Wenn sie sich zusätzlich noch an die Regel: Regional, Saisonal und biologisch halten, hat der Zucker kaum eine Chance!
• Nutzen Sie gesunde Alternativen. Mittlerweile bietet jeder gut sortierte Supermarkt eine Vielzahl an Zuckeralternativen. Versuchen Sie es doch einmal mit Honig oder Ahornsirup. Auch exotischere Varianten wie Dattelsirup oder Reissirup stellen einen guten Zuckerersatz dar.
• Vorsicht bei Fructose! Für mich ist Fructose ein gefährlicher Zucker mit Heiligenschein. Fructose wird im Körper ohne Mithilfe von Insulin verstoffwechselt und direkt in der Leber abgebaut. Zusätzlich regt Fructose die Fettproduktion in der Leber an. Die Folge kann eine nicht- alkoholbedingte Fettleber sein.

Die gute Nachricht zuletzt

Genau wie bei vielem gilt auch beim Thema Zucker: Die Menge macht das Gift! Ein Stück Schokolade, ein leckeres Dessert beim Lieblingsitaliener oder ein Eis im Sommer können und sollten unbedingt ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden dürfen. In Maßen, und im Zusammenhang mit einer sonst gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie ausreichend körperlicher Aktivität, ist auch der gelegentliche Konsum von Zucker in Ordnung. Wichtig ist, dass wir uns aktiv mit den Gefahren eines zu hohen Zuckerkonsums auseinandersetzen und unser Essverhalten immer wieder kritisch hinterfragen. Richtlinien wie die der WHO helfen uns hier eine angemessene Zuckermenge zu uns zu nehmen.