Wer jetzt wieder die Laufschuhe schnürt oder die Hanteln stemmt, dem zeigt der Körper schnell Grenzen auf; nach dem Dauerlauf oder dem Krafttraining im Studio schmerzen Oberschenkel oder Arme. Vor allem im Frühjahr spüren viele Freizeitsportler den Muskelkater, weil sie nach längerer Pause schnell wieder in Schwung kommen wollen. Doch die Leiden lassen sich lindern. Wir haben den Sportwissenschaftler Professor Ingo Froboese von der Sporthochschule Köln nach den besten Rezepten gegen den Muskelkater gefragt.

Zu viel trainiert? Fünf Katerkiller:

1. In Bewegung bleiben Auch wenn der Muskel schmerzt, sollten Sie sich nicht zur Ruhe legen. Etwas Walking oder Spaziergänge nach dem Joggen fördern auch die Durchblutung und können die Heilung der Muskeln unterstützen.

2. Mineralien gegen Muskelprobleme Nach den Sport ist der Bedarf an Mineralstoffen besonders hoch. Wer Probleme mit Muskelkater oder mit Krämpfen hat, kann gegensteuern, wenn er nach den Sport Magnesium einnimmt. Es müssen jedoch nicht immer Tabletten sein, auch Vollkornbrot und Hülsenfrüchte enthalten Magnesium.

3. Durchblutung fördern Sind die Schmerzen da, sollten Sie die Durchblutung der Muskeln fördern, zum Beispiel durch ein Bad oder warme Kompressen. Das lässt die Entzündungen schneller heilen.

4. Wer die Sportart wechselt, kriegt eher Muskelkater Ungewohnte Bewegungen begünstigen ebenfalls den Muskelkater. Wer also die Sportart wechselt, sollte nicht gleich in die vollen gehen und die Intensität nur langsam erhöhen.

5. Training nicht übertreiben Je stärker der Muskel gefordert wird, umso stärker ist auch der Kater. Übertreiben Sie es also nicht mit dem Training.

Sport nach Winterpause So beginnen Sie richtig:

1. Bevor es losgeht, aufwärmen! Um das Verletzungsrisiko zu senken, ist es wichtig, vor dem Loslegen eine Aufwärmphase einzuplanen. Geeignet dafür sind Dehnübungen, die z. B. die Waden- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren und somit auch die Beweglichkeit fördern.

2. Mit der richtigen Einstellung halten Sie durch Starten Sie Ihr Training nicht übereifrig, denn Ihr Körper hat nach einer längeren Pause an Kraft und Ausdauer eingebüßt. Fangen Sie langsam an und stecken Sie sich Ziele, die Sie Schritt für Schritt erreichen können. Wer sich zu viel vornimmt, verliert schnell die Lust.

3. Einseitige Belastung vermeiden Achten Sie auf eine abwechselnde Belastung sowie gleichmäßige Bewegungen. Vor allem einseitige Belastungen, zum Beispiel beim Laufen, verkürzen auf Dauer die Muskulatur. Denn während der Belastung zieht sich der Muskel zusammen.

4. Die Mischung macht's Eine gute Mischung aus Ausdauer und Kraft steigert die Effizienz des Trainings. Wer an einem Tag Ausdauersport betreibt und am anderen seine Kraft trainiert, verhindert zudem eine einseitige Belastung. Auch hilft dieser zeitliche Wechsel dem Körper, sich besser zu erholen.

5. Gut gerüstet Achten Sie auf eine gute Ausrüstung. Richtiges Schuhwerk und korrekte Geräteeinstellungen sorgen für die richtige Belastung der Gelenke und schonen sie.

6. Nachbereitung wichtig Hören Sie nicht abrupt mit Ihrem Training auf. Dehnübungen sowie Lockerungsübungen für Bauch- und Rückenmuskeln sind ein guter Trainingsabschluss. Auch hier gilt: Nicht übertreiben.

7. Regeneration wichtig Gönnen Sie sich eine angemessene Regenerationsphase nach Ihrem Training. Nach einem sportlichen Tag haben Sie sich Ruhe und ausreichend Schlaf verdient. Tipp: Einen Tag Training, einen Tag Pause.

Was stimmt, was nicht? Die häufigsten Fitness-Mythen

1. Wer schwitzt, besitzt keine Kondition.

Falsch! "Wie viel man schwitzt, hängt von der Intensität des Trainings ab", sagt Sportmedizinerin Christine Graf von der Deutschen Hochschule in Köln. Zudem liegt es in den Genen, wie schnell und viel wir transpirieren. Ein Zeichen von mangelnder Kondition ist dies also nicht. Die Schweißproduktion hängt von unterschiedlichen Bedingungen wie der Anzahl der Schweißdrüsen, dem Klima oder dem Körpergewicht ab. "Wer schwerer ist, kommt generell schneller ins Schwitzen", erklärt die Expertin

2. Workout und Krafttraining können den Busen vergrößern.

Falsch! Die Größe des Busens wird durch die Veranlagung und die Fettmenge bestimmt. Wer trainiert, baut eher Fett ab. Allerdings werden die darunter liegenden Muskeln durch Brustübungen gestärkt. Dadurch wirkt der Busen straffer.

3. Muskelkater ist ein Zeichen für effektives Training.

Nein! Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln zu stark belastet wurden. Versuchen Sie daher, Muskelkater zu vermeiden.

4. Gymnastik oder Krafttraining lässt Fett an Problemzonen schmelzen.

Falsch! Fett wird hauptsächlich mit Ausdauertraining und gesunder Ernährung abgebaut. Durch Krafttraining werden aber Muskeln aufgebaut, welche die Figur insgesamt verbessern und den Kalorienverbrauch steigern.

5. Sport ist gut gegen Cellulite.

Das kommt darauf an. Sportarten mit hartem Aufprall wie Seilspringen oder Aerobic können die Orangenhaut sogar noch verstärken. Sanfte Sportarten wie Walking oder Aqua-Gymnastik dagegen helfen gegen die unschönen Dellen.

6. Sport muss auch mal wehtun.

Falsch! Wenn es wehtut, sendet der Körper das Signal zum Aufhören. Wer weiter trainiert riskiert Muskelkater oder Verletzungen.

7. Muskeln bauen sich innerhalb weniger Tage wieder ab.

Nein. Nur wenn man sich gar nicht bewegt, zum Beispiel durch eine Verletzung, bauen sich die Muskeln sehr schnell wieder ab. Wer dagegen nur eine Trainingspause einlegt, braucht um seine Muskulatur nicht zu fürchten.

8. Nur wer viel schwitzt, trainiert richtig.

Falsch! Die Zahl der Schweißdrüsen ist genetisch festgelegt. Daher schwitzt jeder unterschiedlich schnell oder viel.

9. Jeder kann superfit und superschlank werden.

Leider nicht. Der Körperbau ist zu einem großen Teil genetisch bedingt. Zwar kann man die Fitness verbessern und Gewicht reduzieren, aber nicht seinen Körperbau komplett verändern.

10. Eiweißdrinks und Fitness-Riegel machen das Training effektiver.

Quatsch. Ein ausgewogener Speiseplan mit wenig Fett, ausreichend Eiweiß und reichlich Kohlenhydraten bietet die besten Voraussetzungen für ein effektives Training. Außerdem ist ausreichendes Trinken unverzichtbar.

Schon beim Training an den Kater denken

Den Muskelkater kann man bereits dann lindern, wenn man ihn noch gar nicht hat. "Die Ursache von Muskelkater sind immer kleine Verletzungen im Muskelgewebe. Die entstehen durch Überlastung der Muskeln und je intensiver der Sportler trainiert, umso stärker sind die Schmerzen danach", erklärt Professor Froboese. Vor allem nach längerer Winterpause sollte man es also etwas ruhiger angehen lassen, Gewichte und Geschwindigkeit nur allmählich steigern.

Ganz ohne Kater geht es kaum

Doch auch mit der besten Vorbereitung kann der Kater kommen. "Das passiert auch Leistungssportlern", sagt Froboese. Wer das Ziel hat, im Sommer mehr Gewicht zu stemmen oder die Laufrunde in weniger als einer Stunde zu schaffen, muss seine Leistungsgrenzen auch mal überwinden und etwas Schmerzen in Kauf nehmen. Zudem kommt der Muskelkater auch bei ungewohnten Belastungen, sogar ohne, dass sich der Sportler verausgabt. Bergab laufen ist so ein Beispiel: Die Muskeln werden nämlich zu selten benutzt um das Körpergewicht abzufedern, sondern meist, um Lasten zu überwinden.

Dehnen hilft nicht gegen Muskelkater

"Dehnen ist zwar hervorragend geeignet, um Sport nachzubereiten, weil die Übungen den Muskel bei der Regeneration helfen", erklärt Froboese. Doch gegen Muskelkater hilft das Stretching nicht. Denn es werden nur die Muskelfasern in die Länge gezogen, da heilt keine Verletzung schneller aus.

Wärme stillt die Schmerzen

Das beste Mittel gegen die Schmerzen ist Wärme. Das fördert die Durchblutung, und mehr Blut im Muskelgewebe lässt die Entzündungen schneller heilen. Wem die Schmerzen zu viel werden, dem rät der Sportexperte zu einem Bad oder zu warmen Kompressen. Leichte Bewegung fördert ebenfalls die Durchblutung. "Wer zum Beispiel nach dem Joggen Muskelkater bekommen hat, sollte zum Beispiel spazieren gehen", rät der Sportarzt.

Alkohol gegen den Kater?

Oft hört man auch, dass Auftragen von Alkohol oder Ölen den Muskelkater lindern soll. Doch das gehört in Reich der Mythen: "Solche Mittelchen können nur oberflächlich wirken, doch die Ursache des Katers sitzt tief im Muskel", erklärt Froboese.