Mehr Muskeln, aber trotzdem weiblich: Definierte Oberarme à la Michelle Obama sind der neue Trend. Aber: Nachmachen tut weh!

Sie sind straff und durchtrainiert, mit kleinen Rundungen. Muskulös, aber gleichzeitig auch sehr weiblich: Die Oberarme von Michelle Obama haben in den Vereinigten Staaten für viel Neid und für viele Nachahmerinnen gesorgt.

Die Frau des Präsidenten trainiert dreimal pro Woche mit schweren Hanteln bis zur Schmerzgrenze. Das ist neu: Die meisten deutschen Frauen nehmen kleine Gewichte und machen viele Wiederholungen, aus Angst vor großen Muckibergen. "Muskelaufbau wie bei Michelle Obama erfordert jedoch ein anderes Training als Kraftausdauer", sagt die Hamburger Fitnesstrainerin Daniela Meiz. "Man muss bis zur Erschöpfung des Muskels mit großen Gewichten trainieren, um die Fasern zur Vermehrung und zum Dickenwachstum anzuregen."

Der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt die Trainingsform der "burning series", das heißt: trainieren, bis es brennt. Die Gene würden dabei nur zu 30 Prozent bestimmen, wie das Ergebnis aussieht: "Wer einen hohen Anteil an weißen Muskelfasern hat und viel Testosteron ausschüttet, ist von der Natur etwas begünstigt. Eigentlich schafft es aber jeder, seinen Körper mit Training und einer richtigen Ernährung zu formen."

Für durchtrainierte Oberarme reicht zweimal wöchentlich ein gezieltes Aufbautraining, mit jeweils drei Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen (siehe Übungen). Dabei sollten die Gewichte so schwer sein, dass der Muskel erschöpft wird. Anfängerinnen können vorsichtig mit Zwei-Kilo-Hanteln beginnen, Fortgeschrittene sollten ruhig mal die Vier-Kilo-Hantel ausprobieren.

Doch das ist leider noch nicht alles: Das Fett muss weg, damit die Muskeln sichtbar werden. Das bedeutet zweimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang laufen, walken, Rad fahren oder schwimmen (Puls = 226 minus Lebensalter, davon 65 Prozent). Eine gezielte Ernährung hilft, das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen zu lassen. Am besten proteinreich essen, also viel Fisch, Huhn, Eier und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen), um die Muskulatur aufzubauen. Gleichzeitig auf gesättigte Fettsäuren (in Butter, Wurst, Käse) und leere Kohlenhydrate (in Süßigkeiten, Kuchen, weißem Brot) verzichten. Lieber Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse verzehren.

Fitnesstrainerin Daniela Meiz ist sicher, dass sich dieser Oberarmtrend auch hier durchsetzen wird. Ihr Tipp: auch die Rumpf- und Beinmuskeln mittrainieren. "Kräftige Arme und ein schlaffer Körper sehen doch merkwürdig aus . . . "