Für viele ist es eine lebenslange, unendliche Geschichte: Man fühlt sich zu dick, kasteit sich eine Weile mit Sport und Diäten, nimmt ab, nimmt wieder zu. Kasteit sich erneut, nimmt wieder ab, nimmt noch mehr zu, und so weiter und so fort. Bekannt ist das Phänomen unter dem Namen „Jo-Jo-Effekt“. Nicht einmal jeder Zehnte kann nach einer Diät das abgespeckte Gewicht auch halten. Die meisten nehmen schnell wieder zu, oft sogar mehr als vor der Diät – selbst wenn sie weiter maßvoll essen.

Wenig essen reicht nicht

In der breit angelegten, internationalen Diogenesstudie, die auf deutscher Seite vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam geführt wurde, wollten Wissenschaftler herausfinden, wie Übergewichtige langfristig und dauerhaft erfolgreich abnehmen können. 772 übergewichtige Familien aus ganz Europa wurden zu diesem Zweck erst einmal acht Wochen lang auf eine 800-Kalorien-Radikaldiät gesetzt, bei der die Erwachsenen im Durchschnitt elf Kilogramm verloren. Daran schloss sich eine zweite Diätphase an, bei der die Teilnehmer noch mehr Gewicht abbauen sollten. Über sechs Monate nahmen alle beteiligten Familien die gleiche Kalorienanzahl zu sich, wobei es fünf unterschiedlich zusammengesetzte Ernährungspläne gab. Am schlechtesten schnitt die Gruppe ab, die wenig Eiweiße und Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index aßen, das heißt Lebensmittel, die den Blutzuckergehalt in die Höhe treiben, wie zum Beispiel Weißbrot, Eiernudeln oder Kartoffeln. Sie nahmen trotz verminderter Kalorienaufnahme in den sechs Diätmonaten rund eineinhalb Kilogramm zu. Am erfolgreichsten war die Gruppe, die vor allem Nahrungsmittel mit einem geringen glykämischen Index – insbesondere Vollkornprodukte – verzehrte und ein Viertel ihrer Kalorienzufuhr mit eiweißreichen Produkten abdeckte, zum Beispiel magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und fettarmen Milchprodukten. Eine Gruppe, die sich ebenfalls überwiegend von Vollkornprodukten ernährte, aber wenig Proteine in ihrem Essensplan hatte, nahm weniger ab. Der Grund, so der Potsdamer Leiter der Studie Prof. Andreas Pfeiffer: Eiweiß sättigt besonders gut und hilft so, Diäten besser durchzuhalten. Ob eine erhöhte Einnahme von Eiweiß auf Dauer gesund ist, ist allerdings fraglich.

Der Hungermodus: Wenn der Körper auf Sparflamme schaltet

Jeder Diäterfahrene kennt den Mechanismus: Zu Beginn purzeln die Pfunde. Aber nach einer Weile ist plötzlich Schluss. Obwohl man weiterhin wenig isst, nimmt man nicht mehr ab. Der Grund liegt in einer sehr sinnvollen Notfunktion unseres Körpers. In Hungerzeiten fährt der Körper seinen Stoffwechsel herunter; er ernährt sich aus den Fettdepots, schränkt seinen Verbrauch ein. Der Körper verbrennt weniger Kilokalorien und kommt darum mit weniger Nahrung aus. Auch wenn die Nahrung wieder wie gewohnt fließt, behält der Körper zur Sicherheit den Hungermodus bei. Das Ergebnis für Diäthalter: Auch bei gemäßigter Nahrungsaufnahme nehmen sie schnell wieder zu.

Der Energieumsatz des Körpers teilt sich in drei Sparten auf: Der größte Energieanteil (65 bis 75 Prozent) wird für den Grundumsatz benötigt, der alle Körperfunktionen im Ruhezustand unterhält. Zwischen 1.200 und 1.800 Kilokalorien – je nachdem, ob man sich regelmäßig viel oder wenig bewegt – verbraucht der Mensch so täglich quasi von selbst, ohne jede Tätigkeit oder Anstrengung. 20 bis 25 Prozent unserer Nahrung verbrennen wir durch Bewegung und fünf bis zehn Prozent der aufgenommenen Kalorienmenge wird aufgewendet, um die Verdauung in Gang zu halten. Im Hungermodus wird der Energieanteil des Grundumsatzes zurückgefahren. Bei vielen aufeinanderfolgenden Diäten sinkt der Grundumsatz von Mal zu Mal weiter ab, der Jo-Jo-Effekt entsteht.

Das Anti-Jo-Jo-Prinzip: Weniger Gewicht durch mehr Essen

Um den Jo-Jo-Effekt wieder auszuschalten, muss der Stoffwechsel angekurbelt werden, damit er den ursprünglichen Grundumsatz wieder erreicht. Der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse hat dazu eine Formel entwickelt, mit der man seinen idealen täglichen Grundumsatz errechnen kann:

1 Kilokalorie (bei Männern 1,1 Kilokalorien) x Körpergewicht in Kilogramm x 24 Stunden

Diesem Soll-Umsatz wird der zurzeit bestehende Ist-Grundumsatz gegenübergestellt. Er lässt sich mit einer spirometrischen Messung genau feststellen. Dabei werden mithilfe einer Atemmaske die Menge des eingeatmeten Sauerstoffs, des ausgeatmeten Kohlendioxids sowie das Atemvolumen gemessen. Daraus wird der Ist-Grundumsatz berechnet. Spirometrische Messungen werden in spezialisierten Arztpraxen und leistungsdiagnostischen Zentren angeboten. Sie kosten zwischen 30 und 50 Euro und werden nur selten von den Krankenkassen übernommen.

An einem Beispiel durchgespielt funktionierte Froböses Anti-Jo-Jo-Prinzip so: Die 80 Kilogramm schwere Frau G. hat ihren Grundumsatz nach zahllosen Diäten von 1.200 auf 900 Kalorien heruntergewirtschaftet. Etwa 30 Prozent des Grundumsatzes (270 Kalorien) verbrennt sie zusätzlich durch Verdauung und Bewegung. Frau G. verbraucht also zurzeit täglich nur 1.170 Kilokalorien. Das ist etwas weniger als die Tagesration einer herkömmlichen Reduktionsdiät. Da Frau G. aber keine Diät macht, nimmt sie erheblich mehr Kalorien zu sich, als sie verbrennt, und ihr Gewicht steigt.

Bei Frau G. stünde dem Ist-Grundumsatz von 1.170 Kilokalorien ein Soll-Grundumsatz von 1.920 Kalorien (1 x 80 Kilogramm x 24 Stunden) gegenüber – ein Unterschied von immerhin 750 Kilokalorien. Frau G. sollte also in Zukunft schrittweise mehr essen, bis sie ihren ursprünglichen Grundumsatz wieder erreicht hat. Um dabei nicht ständig zuzunehmen, muss sie aber ihren Gesamtenergieumsatz ebenfalls erhöhen. Um die zusätzlich aufgenommene Kalorienmenge wieder zu verbrennen, muss sie sich daher mehr bewegen. Dazu sollte sie sich eine regelmäßige Sportart suchen. Ideal sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Aber auch durch vermehrte tägliche Bewegung wie Treppen- statt Aufzugnutzung, Spaziergänge zum Bäcker oder Radfahrten ins Büro lassen sich nebenbei bis zu 350 Kilokalorien abbauen.

Abnehmen braucht Zeit

Abzunehmen dauert wenigstens so lange wie zuzunehmen. Ein Gewichtsverlust von 500 bis 1.000 Gramm in vierzehn Tagen gilt als realistisch, mehr ist selten dauerhaft. Ein begleitendes Sportprogramm kann dabei die Körperproportionen verschieben: Wenn Muskeln aufgebaut und Fettpolster abgebaut werden, kann es zu einer leichten Gewichtszunahme kommen, da Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe. Wichtig ist letztlich der Grad der körperlichen Fitness, nicht der Taillenumfang. Bis der Stoffwechsel den alten Grundumsatz wieder erreicht hat, dauert es im Schnitt vier bis sechs Monate. Ein Jahr muss man durchhalten, bis sich der Grundumsatz wieder ganz gefestigt hat. Danach werde man – so Prof. Froböse – auch bei zwischenzeitlich größeren Schlemmerorgien nicht mehr schnell und dauerhaft zunehmen.

Ohne Sport geht es nicht

Unser Stoffwechsel hat sich durch die menschliche Entwicklungsgeschichte hindurch nicht wesentlich verändert, unsere Lebensweise aber schon: In Zeiten von sitzenden Tätigkeiten, Autos, Bahnen und geheizten Räumen verbrauchen wir nur noch halb so viel Körperenergie wie unsere Vorfahren und haben dabei ein ungleich höheres Nahrungsmittelangebot. Sport ist darum für die meisten Menschen ein notwendiger Ausgleich. Ausdauertraining stärkt das Lungen-, das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem, fördert die Aufnahme von Sauerstoff im Blut und treibt die Verbrennungsmechanismen im Körper an. Ein Ausdauertrainierter verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als ein Untrainierter. Ähnlich ist es mit dem Muskeltraining. Muskeln sind auch im Ruhezustand Kalorienfresser: Während ein Nichtsportler täglich 80 bis 100 Gramm Fett verbraucht, setzt ein Sportler selbst an Ruhetagen etwa 120 Gramm und an Trainingstagen bis 200 Gramm Fett um. Um kontinuierlich abzunehmen, muss man aber kein Leistungssportler werden. Wichtig ist, sich verbindliche, gut realisierbare Bewegungseinheiten in den Tages- und Wochenplan einzubauen und diese zu festen Gewohnheiten und Ritualen werden zu lassen.