Von Ingo Froboese

Besonders wenn es um das Thema „Abnehmen“ geht, stellt sich häufig die Frage, was denn nun eigentlich effektiver sei: Schnell und intensiv Sport zu betreiben oder langsam und bei geringer Intensität zu trainieren?

Es kann mittlerweile davon ausgegangen werden, dass eine hohe Fettstoffwechselrate nicht nur als Indikator einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit anzusehen ist, sondern auch einen wichtigen Beitrag für die Erhaltung von Gesundheit leisten kann. Eine geringe Fettstoffwechselaktivität bzw. ein geringer Grad an Fettoxidation wird dagegen oft mit Übergewicht und Insulinresistenz assoziiert. Somit ist nahe liegend, dass nicht nur Übergewichtige ein Interesse daran haben könnten, eine Antwort auf die Frage nach der „richtigen Trainingsintensität“, das heißt, der Belastung mit der höchsten Fettverbrennungsrate, zu bekommen.

Neben der Fettsäurenverbrennung stellt aber auch die Glukoseverbrennung einen wesentlichen Mechanismus der Energiegewinnung in unserem Körper dar, bei der v.a. die Kohlenhydrate in der Muskulatur des Menschen als Energielieferanten dienen. Verglichen mit den Kohlenhydraten steht dem Menschen jedoch das Zweifache an Fetten zur Verfügung, die vor allem bei niedrigen Belastungsintensitäten, die über einen längeren Zeitraum andauern, zur Energielieferung herangezogen werden. Eiweiße spielen im Energiestoffwechsel der Muskulatur hingegen nur eine untergeordnete Rolle, obwohl ihr Anteil an der Energiegewinnung bei sehr langen Belastungen bis zu 10% betragen kann.

Welche Faktoren die Fettverbrennung beeinflussen, wurde bereits während der letzten 20 Jahre intensiv erforscht. Demnach zählt als der bedeutendste und gleichzeitig der umstrittenste Einflussfaktor die Belastungsintensität. Eine zunehmende Belastungsintensität geht dabei mit einem Anstieg des Kalorienverbrauchs einher, der sich durch den vermehrten Abbau der in der Muskulatur gespeicherten Energiequellen auszeichnet. Mit ansteigender Belastungsintensität wird somit vermehrt Blutzucker und die in den Muskeln vorhandene Stärke verstoffwechselt. Ein erhöhter Kohlenhydrateabbau bei hohen Intensitäten verursacht jedoch wiederum auch einen Anstieg des Laktatspiegels, also der Milchsäure im Blut. Dadurch wird der Transport von langkettigen Fettsäuren zu den Muskeln vermindert, was sowohl eine beeinträchtigte Fettverdauung im Fettgewebe als auch eine reduzierte Fettoxidation zur Folge hat.

Die Verstoffwechslung von Fetten gewinnt daher erst mit zunehmender Belastungsdauer bei verhältnismäßig geringer Intensität an Bedeutung. Ultramarathonläufer können dabei Durchsatzraten von bis zu 1 g/min erzielen. Die während sportlicher Aktivität oxidierte absolute Fettmenge bei Sportungeübten ist jedoch nur gering. Übliche Umsätze liegen bei durchschnittlich 0.5 g/min bei optimal gewählter Intensität (ca. 33 Std. für 1 kg Fett).

Im Klartext bedeutet dies, dass Untrainierte bei gleicher Belastung eine dominantere Zuckerverbrennung haben und ihr Organismus die Energie erst viel später (als bei aktiven Sportlern) aus Fetten beziehen kann. Somit ist gerade beim Einstieg in das Training auf eine ausreichende Belastungsdauer zu achten, da sich die Fettumsätze mit zunehmender Dauer verstärken.

Um den Fettstoffwechsel bestmöglich zu aktivieren, sollte der ungeübte Sportler daher idealerweise mit einem zwei- bis dreimal wöchentlich-stattfindenden Training über etwa 30-45 Minuten Dauer beginnen. Erste biochemische Veränderungen lassen sich nach etwa 7 bis 10 Trainingseinheiten feststellen. Eine Umverteilung der Energiebereitstellung mit dominanter Fettverbrennung kann jedoch erst ab nach mindestens drei bis sechs Monaten erwartet werden. Der Sportler ist nun in der Lage, länger – also einen größeren Umfang - bei gleicher Belastungsintensität zu absolvieren.

Regelmäßiges sportliches Training insbesondere Ausdauertraining stellt somit den einzigen gesichert effektiven Ansatz dar, um die Verstoffwechslung von Lipiden während körperlicher Belastung zu erhöhen. Dennoch sollte immer darauf hingewiesen werden, dass die Zuckerverbrennung sowie die Fettsäurenoxidation in der Muskulatur für ihre Belieferung mit der Energie während einer Belastung auch von weiteren Faktoren wie Diät, dem individuellen Trainingsniveau sowie der Geschlechtszugehörigkeit beeinflusst werden kann.

So verbrennen Frauen z.B. über eine gegebene Belastungsintensität mehr Fett als Männer. Als Ursache für diese geschlechtspezifischen Unterschiede werden u.a. die Höhe des Hormonspiegels und der Neurotransmitter im Blut, die Art der Muskelfaserzusammensetzung und die Aktivität der Lipase (Enzym zur Fettspaltung) angenommen, wobei die genauen Mechanismen weiterhin ungeklärt bleiben. Ebenso konnte bislang noch nicht eindeutig geklärt werden, warum - bezogen auf den Fettstoffwechsel - das Laufen und Walken einen höheren Wirkungsgrad als das Radfahren hat. Wahrscheinlich kann dieser Effekt jedoch auf die Größe der eingesetzten Muskelmasse zurückgeführt werden, das heißt, im Gegensatz zum Radfahren werden beim Laufen und Walken mehr Muskeln eingesetzt (z.B. mehr Arm und Rumpfbeteiligung), wodurch auch mehr Fette zur Energieverbrennung herangezogen werden können.

Zudem wirkt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung, die unmittelbar vor der Belastung zugeführt wird, negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Sollte der Schwerpunkt des Trainings daher auf die maximale Fettverbrennung bei irgendeiner Form vom Training abzielen, müssen bei der Bestimmung der Trainingsintensität immer mehrere Faktoren Berücksichtigung finden.

Aufgrund unterschiedlicher Forschungsdesigns, des Probandenguts und anderen Einflussfaktoren besteht jedoch keine Möglichkeit, eine präzisere Aussage zur MFO zu treffen. Man geht allerdings davon aus, dass die Fettverbrennung bei einer Intensität, bei der der Laktatwert eine Schwelle bis 2,5 mmol nicht übersteigt, am höchsten ist.

Der einfachste Weg, um daher als „unerfahrener Sportler“ sicher gehen zu können, dass man sich im Fettverbrennungsbereich bewegt, ist eine Belastungsintensität zu wählen, die so niedrig ist, dass die Aktivität nahezu unbegrenzt durchgeführt werden könnte; Ermüdungserscheinungen also im Prinzip nicht auftreten. Nach dem Sport sollte das Gefühl der „subjektiven Unterforderung“ entstanden sein.