Der Irrtum: Im Alter sollte man es langsam angehen, sich viel ausruhen und sportlich gesehen höchstens Spazierengehen.

Die Wahrheit: Mit zunehmendem Alter fallen uns körperliche Aktivitäten schwerer und schwerer. Die körperlichen Fähigkeiten lassen nach. Wissenschaftler sprechen im Durchschnitt von 10 Prozent Leistungsnachlass pro Dekade. Doch das muss nicht sein, wenn wir uns die „fitten Alten“ anschauen. Offensichtlich geht da doch noch viel. Und das ist gar nicht so schwierig. Die Muskeln beispielsweise wissen gar nicht, wie alt sie sind. Sie besitzen keine biologische Uhr und erneuern sich alle 15 Jahre komplett neu. Ihre Muskeln sind also fast immer noch recht jugendlich. Und das sollten Sie nutzen. Denn innerhalb von 12 Monaten können Sie in jedem Alter Ihre Muskelkraft um mehr als 100 Prozent steigern. Dadurch steigert sich nicht nur die Leistungsfähigkeit insgesamt, sondern vor allem die Mobilität wächst und dadurch kann die Selbstständigkeit viel länger erhalten bleiben. Muskeln machen unabhängig. Aber das geht natürlich nicht ohne Aufwand. Und je älter Sie werden, umso wichtiger ist es, daran zu arbeiten. Den Erfolg macht nämlich nur die Dauerhaftigkeit. Morgens täglich 10 Minuten Gymnastik und tagsüber einen strammen Spaziergang ist der beste Garant dafür, dass Sie lange fit bleiben – und auch das Gehirn profitiert davon. Schließlich wird Sauerstoff in die Gehirnzellen geschafft und neue Nervenzellen bilden sich. Bewegung macht also frisch – Bewegung macht auch schlau. Auch Mediziner der kalifornischen Hochschule haben in ihrer Untersuchung, bei der sie über einen Zeitraum von 21 Jahren 500 Jogger im Alter von 50 Jahren oder älter (bei Studienbeginn) begleiteten, festgestellt, dass die aktiveren Teilnehmer der Studie auch im Alter von 70 oder sogar 80 Jahren wesentlich weniger körperliche Beschwerden hatten als die weniger aktive Vergleichsgruppe. Obwohl auch bei der aktiven Gruppe die Beschwerden innerhalb der zwei Jahrzehnte zunahm, stellten sich diese bei den Joggern im Vergleich zu den Sportabstinenzlern erst etwa 16 Jahre später auf. Zur Verblüffung der Forscher konnte darüber hinaus festgestellt werden, dass die Läufer auch später verstarben als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe: Von den Nicht-Läufern waren nach 19Jahren schon 34Prozent verstorben, wohingegen es bei den Läufern lediglich 15Prozent waren. So nahm bei den Läufern vor allem die Anzahl an Herz-Kreislauferkrankungen, aber auch die Anzahl an Krebsfällen, neurologischen Erkrankungen und Infektionen deutlich ab. Auch der vermeintliche Irrglaube, dass ältere Läufer eher zu orthopädischen Erkrankungen wie vor allem der Arthrose neigen und damit z.B. häufiger Kniegelenksersatz benötigen würden, konnte durch diese Studie widerlegt werden.
Aber nicht nur das Joggen zeigt wirkungsvolle Effekte im Alter! Auch bei anderen Sportarten (wie etwa dem Tanzen) konnten Wissenschaftler herausfinden, dass diese die Gleichgewichtsfähigkeit, das Tastempfinden, die Konzentrations- und Denkleistungen deutlich verbessern konnten.

Was sollten Sie tun:

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen! So lassen sich noch in jedem Alter Trainingserfolge und Fortschritte festmachen. Allerdings sollte immer vor dem Einstieg in das Training eine ärztliche Eignungsprüfung erfolgen, um mögliche Risiken für das Herz-Kreislauf-System abzuklären. Zum Einstieg eignen sich vor allem Spazierengehen, Walken/ Wandern, Joggen (sofern keine ernsthaften Gelenkbeschwerden vorliegen), Radfahren, Tanzen oder auch Schwimmen. Sollten Sie zunächst Schwierigkeiten haben, eine bestimmte Strecke zu absolvieren, so können Sie die Strecke auch in mehrere kleine Walking oder Jogging-Einheiten unterteilen und zwischendurch einfach 1 bis 2 Minuten langsam weitergehen. So können Sie die Strecke langsam steigern, bis Sie in der Lage sind, ca. 30 Minuten am Stück durchzugehen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich während der Betätigung noch unterhalten könnten. So wird sichergestellt, dass Ihre Muskulatur noch mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird und sich zahlreiche Gesundheitseffekte (wie z.B. Reduktion des Gesamtcholesterins, Regulation des Blutdruckes, bessere Durchblutung des gesamten Organismus, ökonomischere Herz-Kreislauftätigkeit, etc.) einstellen können. Für das Training der Muskulatur wird hingegen empfohlen, sich auf alle Fälle  fachmännisch anleiten zu lassen - zumindest bis die Übungen selbstständig und sauber in ihrer Ausführung beherrscht werden. Versuchen Sie wenn möglich, 2mal die Woche Muskeltraining und mind. 4mal pro Woche über eine halbe Stunde (am besten an der frischen Luft) eine Ausdaueraktivität durchzuführen.

Abb 1. Abnahme der Maximalkraft des Beinstreckers

Herzliche Grüße,

Prof. Ingo Froböse