Radfahren können die meisten von uns. So kann nahezu jeder etwas für Gesundheit und Wohlbefinden tun, wenn er regelmäßig in die Pedalen tritt. Selbst im Alter oder bei körperlichen Beschwerden tut Radeln auf vielfältige Weise gut.

Die umfangreiche Metaanalyse cycling & health der Sporthochschule Köln hat gezeigt, dass Radfahren die optimale Bewegung ist, um Volkskrankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck vorzubeugen. Radfahren steht nahezu jedem – auch chronisch Kranken – als Fortbewegungsmittel zur Verfügung. Denn die Belastungsintensität lässt sich sehr gut individuell dosieren und an den jeweiligen Trainingszustand anpassen.

Radeln tut vielfach gut

Die gesundheitlichen Effekte eines gezielten, mehrmals wöchentlich durchgeführten Radfahrens sind sehr vielfältig: Radfahren ist ein ausgezeichnetes Training für Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel. Es kräftigt die Beine, aber auch die Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur. Das Fahren in frischer Luft stärkt die Abwehrkräfte und die Temperaturregulation, was besonders Erkältungs- und Infektionserkrankungen vorbeugt. Zudem wird das Gleichgewicht- und Koordinationsvermögen trainiert. Nicht zuletzt baut gesundheitsorientiertes Radfahren Stress ab und Wohlbefinden auf.

Besonders für Übergewichtige ist das Radfahren ideal, weil sich das Körpergewicht zu fast 70 Prozent auf Sattel, Lenker und Pedale verteilt. So lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen und der Fettstoffwechsel anregen, ohne den passiven Bewegungsapparat zu überlasten.

Radfahren tut auch bei Rückenschmerzen gut. Bei einer optimalen Haltung mit einem leicht nach vorn gebeugten Oberkörper gerät die Rückenmuskulatur unter Vorspannung und stabilisiert den Rumpf. Durch die zyklische Beinbewegung wird besonders die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Ilio-Sakral-Gelenks angeregt. Gerade dort kommt es zu den häufigsten Bandscheibenvorfällen. Besonders der asymmetrische Reiz der Muskulatur durch die Tretbewegung stimuliert die kleinen Muskeln an den Wirbelkörpern, die willkürlich über Gymnastik oder andere Trainingsformen nur schwer erreichbar sind.

Weniger Stress

Die gleichmäßige zyklische Bewegung beim Treten gewährleistet zudem eine optimale Ernährung des Knorpels im Kniegelenk. Denn er wird über Blutgefäße nicht direkt versorgt. Energie und andere Stoffwechselprodukte lassen sich so ungehindert bis zum Gelenk transportieren und gelangen anschließend über Diffusion in den Knorpel. Gleichzeitig wirkt Radeln gerade durch die Gleichmäßigkeit entspannend und dient dem Stressabbau. Insbesondere bei länger andauernden gleichmäßigen Ausdaueraktivitäten beginnt nach etwa 30 bis 40 Minuten die Ausschüttung von Glückshormonen, den Endorphinen. Wer regelmäßig Fahrrad fährt, lebt also nicht nur gesünder, sondern fühlt sich auch wohler!

Radeln für das Wohlbefinden

Um Spaß beim Radfahren zu haben und Genuss dabei zu verspüren, muss das Rad den individuellen anatomischen und physiologischen Bedingungen genügen. Neben der passenden Rahmengröße kommt es auf die optimale Sitzposition an. Wichtig ist dabei die richtige Sattelhöhe, die exakte Lenkerposition und der korrekte Abstand zwischen Lenker und Sattel.

Rahmengröße

Um bei einer klassischen Rahmenform die richtige Rahmenhöhe zu ermitteln, nehmen Sie das Rad bzw. Oberrohr zwischen die Beine. Wenn beide Füße auf dem Boden stehen, sollte das Oberrohr den Schritt gerade nicht berühren. Sie können die Rahmenhöhe auch rechnerisch bestimmen: Rahmenhöhe klassisch (in cm) = Schrittlänge in (cm) x 0,65. Bei allen Fahrradtypen sind mittlerweile Sloping- Rahmen im Angebot. Dabei ist das Oberrohr kürzer und fällt nach hinten ab. Die Rahmenhöhe spilt hier nur noch eine untergeordnete Rolle.

Sattel und Sitzhöhe

Den Sattel stellen Sie parallel zum Boden ein, so das seine Spitze weder stark nach oben oder unten zeigt. Bei leichten Druckproblemen können Sie die Sattelspitze ganz wenig nach vorne kippen. Um eine Überlastung der Knie zu verhindern, sollte die Sitzhöhe so eingestellt sein, dass Sie auf dem Rad sitzend gerade noch mit den Zehenspitzen den Boden berühren. Zudem sollte Ihr Bein dann annähernd gestreckt sein, wenn die Pedale ganz unten ist und das Bein mit der Ferse auf der Pedale steht. Bei normaler Fahrt ist der Fußballen auf der Pedale, damit ist das Bein immer leicht gebeugt. Bei der Form des Sattels kommt es darauf an, dass die beiden Sitzhöcker Platz finden und abgestützt werden. So wird auf die „sensiblen“ Organe möglichst wenig Druck ausgeübt und die Tretbewegung nicht behindert. Bei Frauen sollte der Sattel eher eine T-Form (vorne schmal, hinten breit) aufweisen, während Männer eher zu einer dreieckigen Form greifen sollten.

Lenker

Beim Greifen des (Ober-) Lenkers sollte Ihre Hand eine Verlängerung des Armes bilden, so dass kein großer Knick im Handgelenk entsteht. Am besten geeignet sind hierzu leicht nach hinten gebogene Lenker (8-12 Grad), weil dadurch die Hand in eine anatomisch gerechte Position gebracht wird. Dadurch vermeidet man eine Dehnung von Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand und vermindert das unangenehme Kribbeln. Der Lenker muss auch die ideale Griffweite ermöglichen: eine Hand neben Schulterbreite. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Lenkerhöhe ist bei sportlichen Fahrern unterhalb der Sitzhöhe, wobei im Freizeitbereich diese Differenz immer mehr schwindet. Für eine genussvolle Sitzposition empfiehlt sich eine fast identische Höhe von Lenker und Sattel.

Abstand Lenker und Sattel

Um den passenden Abstand zwischen Lenker und Sattel zu finden, legen Sie den Arm zwischen Sattel und Lenker – die Fingerspitzen der ausgestreckten Hand berühren den Vorbau und der Ellenbogen den Sattelanfang. So geht es auch: Stellen Sie die Pedale parallel zum Boden, mit dem Vorfuß darauf. Die Mitte der Pedale sollte eine Linie mit der Kniescheibe bilden. Muss sich der Fahrer zu weit nach vorne beugen, weil der Lenkerabstand zu groß ist, muss die Muskulatur mehr arbeiten, als wenn man in einer leicht vorgeneigten Position sitzt. Eine zu aufrechte Sitzhaltung ist ebenfalls nicht optimal. Ideal ist eine leicht vorgeneigte Position, etwa 15 Grad.

Griffe

Wählen Sie Lenkergriffe, die angenehm in der Hand liegen und rutschfest sind. Um die Belastung der Hand und des Unterarmes durch das Abstützen zu reduzieren, sollten sie anatomisch geformt sein und die beim Abstützen auftretende „Hohlhand“ unterstützen. Gut geeignet sind Griffe, die in der Mitte deutlich dicker sind und einen „Bauch“ aufweisen.