Viele Menschen wollen zum Jahresanfang ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen. Hoch im Kurs steht dabei oft ein Wunsch: die lästigen Pfunde wieder loswerden, die man sich zwischen Weihnachten und Silvester munter angefuttert hat. Viele Zeitschriften locken momentan mit ausgefallenen Diäten. Doch Vorsicht: Dauerhaft schlanker oder gesünder wird man davon in der Regel nicht.

Die meisten Diäten sind Unfug

Oft sieht das Ergebnis einer Diät so aus: kurzfristig verliert man zwar Gewicht, doch langfristig wiegt man mehr als vorher. Der Grund: Irgendwann kehren wir zu unseren alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Der Körper erinnert sich dann an die kargen Zeiten und legt sicherheitshalber ein paar Pfunde extra als Reserve an. Diesen Effekt nennen Wissenschaftler "JoJo-Effekt". Die Ernährungsberaterin Simone Winter rät deshalb: Hände weg von Diäten, Hungern ist meistens kontraproduktiv. Was hilft, ist eine ausgewogene Ernährung.

Fünfmal am Tag Obst und Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen. Genau genommen: zweimal Obst und dreimal Gemüse. „Das hört sich erstmal aufwendig an, lässt sich aber durchaus einfach in den Alltag integrieren“, sagt die Kölner Ernährungsberaterin Simone Winter. Morgens zum Frühstück eine halbe Tomate und ein paar Scheiben Gurke aufs Brot gelten beispielsweise schon als eine Portion Gemüse. Genauso wie die Salatbeilage beim Mittagessen in der Kantine Mit einem Apfel am Vormittag und einem kleinen Obstsalat als Nachtisch zu einer Hauptmahlzeit hat man beispielsweise seinen täglichen Obstbedarf schon gedeckt. Tipp: eine Portion Obst oder Gemüse kann auch durch einen Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Vorsicht bei versteckten Fetten

Wer abnehmen möchte, sollte besser auf pflanzliche und fettarme Lebensmittel setzen. Vollkornprodukte zum Beispiel machen satt – das gilt sowohl für Brot und Brötchen, aber auch für Nudeln und Reis. Vorsicht geboten ist dagegen bei versteckten Fetten, die oft in Süßigkeiten oder Wurst und Käse lauern. Um Schoko-Kekse oder Gummibärchen sollte man am besten einen großen Bogen machen – oder sich vorher ein festes Limit setzen. Die Grundregel heißt: wenn Naschen, dann bewusst und mit Genuss.

Viel Trinken

Ernährungsberater empfehlen: am Tag 1,5 bis 2 Liter trinken, am besten Wasser oder ungezuckerte Früchte- und Kräutertees. Auch Fruchtsäfte sind in Ordnung, allerdings sind Schorlen wegen der Kalorienbilanz besser. Zu empfehlen ist das Mischverhältnis ein Drittel Fruchtsaft zu zwei Drittel Wasser. Ein Tipp: Wer vor der Mahlzeit schon ein Glas trinkt, wird schneller satt.

Ohne Sport geht es nicht

Wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt am Sport nicht vorbei. Denn wer sich bewegt, steigert seinen Kalorienverbrauch. Außerdem haben trainierte Menschen einen höheren Grundumsatz, weil ihre Körper einen höheren Energiebedarf haben. Das bedeutet aber nicht, dass man fortan viele Stunden im Fitnessstudio verbringen muss. Mit wenig Aufwand kann man die Bewegung auch in den Alltag integrieren, sogar auf der Arbeit ist das möglich. Der Sportmediziner Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln rät:

• Beim Telefonieren nicht sitzen, sondern durch den Raum gehen

• Statt immer nur Mails schreiben, auch mal wieder zum Kollegen ins Büro laufen

• Treppensteigen statt Aufzug fahren

• Kleine Spaziergänge machen: Wer eine Viertelstunde zügig geht, verbrennt zwischen 80 und 100 Kalorien

• Wege kreativ nutzen: Wer auf dem Weg zur Arbeit zum Beispiel eine Station früher aus der U-Bahn steigt, kann ein Stück zu Fuß gehen.

• Fahrrad fahren: Wer eine halbe Stunde auf dem Rad sitzt, verbrennt im Schnitt 200 bis 250 Kalorien

Bewegung macht fit

"Wer sich keine Zeit für Bewegung nimmt, wird sich irgendwann viel Zeit für seine Krankheiten nehmen müssen", warnt Sportmediziner Froböse. Denn der Körper braucht ein Mindestmaß an Bewegung, um überhaupt gesund zu bleiben. Das gesamte Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, die Durchblutung: Jede einzelne Körperzelle lebt davon, dass sie gereizt und stimuliert wird.