- eine Studie aus dem Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln -

Es gibt viele Gründe, warum Menschen Fitnesstraining betreiben. Sie wollen abnehmen, gesund bleiben, andere Menschen kennen lernen und ... sich wohlfühlen.

Die Verbesserung des Wohlbefindens ist aus Sicht der Fitnesstreibenden eine der wichtigsten Anhaltspunkte für kurz-und langfristige Effekte des Trainings. Darüber hinaus steuert unser Wohlbefinden unsere Motivation und ist hiermit ein gewichtiger Grund für das Dabeibleiben oder das Aussteigen aus dem Fitnesssport.

Die Tatsache, dass sportliche Aktivität grundsätzlich positive Effekte auf das Wohlbefinden hat, ist in vielen Studien nachgewiesen worden. Bislang nur unzureichende Antworten gibt es hingegen auf die Frage, welche Artvon Sportaktivität sich in welcher Weiseauf unsere Befindlichkeit auswirkt. Daher setzte sich die vorliegende Studie aus dem Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln zum Ziel, Auswirkungen eines Fitnessprogramms auf das Befinden der Teilnehmenden in Abhängigkeit von der Art des Trainings und dem Ausmaßkörperlicher Beanspruchung zu überprüfen.

An der Studie nahmen 32 Frauen und 30 Männer im Alter zwischen 18 und 69 Jahren teil (M=37 Jahre, SD=13 Jahre). Alle Teilnehmer/innen waren zum Zeitpunkt der Untersuchung regelmäßig sportlich aktiv (durchschnittlich 2-3 mal pro Woche Fitnesstraining) und waren Mitglieder des Fitnessstudios, in dem die Untersuchung stattfand.

Die Untersuchten absolvierten am Untersuchungstag 1 ein 30minütiges Ausdauertraining an unterschiedlichen Ausdauergeräten (Fahrradergometer, Laufband, Stepper) und am Untersuchungstag 2 ein Krafttraining. Im Bereich des Ausdauertrainings sollten die Probanden und Probandinnen „die für sie gewohnten Trainingsintensitäten“wählen, was zu einer mittleren Herzfrequenz von 140 Schlägen/Minute führte. Die mittlere Dauer des Krafttrainings lag bei 48 Minuten (SD=13 Min.), die Trainingsintensität lag durchschnittlich bei 60% der Maximalkraft und die Wiederholungszahl orientierte sich am Leistungsstand der Probanden. Trainiert wurde an acht verschiedenen Kraftgeräten.

Sowohl vor dem Ausdauer-als auch vor dem Krafttraining wurde ein 6-minütiges Aufwärmprogramm absolviert (vgl. Abbildung 1). Vor dem Aufwärmen sowie vor und nach dem Training wurden die psychische Befindlichkeit durch 8 Kategorien (BFS-Skala nach Abele & Brehm, 1986) und die die körperliche Befindlichkeit durch 4 Kategorien (WKV-Skala nach Kleinert, 2002) erhoben. Beide verwendeten Skalen sind Adjektivlisten in denen jede Kategorie durch fünf Adjektive repräsentiert ist. Während des Aufwärmens und des Trainings wurden die Herzfrequenzen der Untersuchungsteilnehmer/innen erhoben (Polar-HF-Messung).Aufwärmen(6 Min.)Befindlichkeits-befragung2Befindlichkeits-befragung1Befindlichkeits-befragung3Krafttraining(ca. 45 Min.)Aufwärmen(6 Min.)Ausdauertraining(30 Min.)Herzfrequenz-messung2Herzfrequenz-messung1

Abb. 1: Verlauf der Untersuchung

Ergebnisse

1.Das 6-minütige Aufwärmen wirkt sich deutlich positiv auf das psychische und körperliche Wohlbefinden auf (vgl. Abb. 2). Unmittelbar nach dem Aufwärmen fühlen sich die Probanden nachweislich psychisch aktivierter, in besserer Stimmung, weniger nachdenklich, weniger ärgerlich, weniger nervös und weniger energielos. Aus körperlicher Sicht fühlen sie sich im Verlauf des Aufwärmens aktivierter, trainierter, beweglicher undgesünder.MZP 1MZP 2MZP 3AusdauerKraft00,20,40,60,81BFS-SkalenwertAbb. 2: Starker Effekt des Aufwärmens (zwischen MZP 1 und 2) am Beispiel der psychischen Aktivierung

2. Ausdauertraining und Krafttraining unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wirkungen auf die körperliche oder psychische Befindlichkeit nicht (vgl. Abb. 3). Im Verlauf des Kraft-und Ausdauertrainings bessert sich weiter die Stimmung und die Lockerheit der Befragten.
Außerdem lassen Ärger, Ruhelosigkeit, Deprimiertheit und körperliche Aktiviertheit zunehmend nach. Diese Effekte unterscheiden sich jedoch nichtzwischen dem Ausdauer-und Krafttraining.

3.Probanden, die ihr Ausdauertraining bei einer mittleren Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute durchführen profitieren in Hinsicht auf Befindlichkeitsveränderungen deutlicher stärker vom Training als Probanden, die bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute trainieren (vgl. Abb. 4).
Bei den Probanden mit moderater Belastung (HF 130) zeigen sich größere Befindlichkeitsverbesserungen als bei Probanden mit intensivererBelastung (HF 150); dies gilt insbesondere für die Bereiche positive Stimmung, Lockerheit, psychische Aktivierung und körperliche Trainiertheit. Entscheidend ist jedoch die Beobachtung, dass diese Probanden deutlich schlechtere Anfangswerte im Bereich der Befindlichkeit aufweisen. Demzufolge muss davon ausgegangen werden, dass Untersuchungsteilnehmer/innen, die sich anfangs schlechter fühlen intuitiv ihr Ausdauertraining bei einer niedrigeren Herzfrequenz durchführen, als die Gruppe mit guten Anfangswerten.

Abb. 3: Ähnlicher Verlauf der Befindlichkeitsveränderungen bei Kraft-und Ausdauertraining (zwischen MZP 2 und 3) am Beispiel der wahrgenommenen Trainiertheit

Schlussfolgerungen

Ein erstaunliches Resultat der Studie ist, dass die stärksten Effekte hinsichtlich der Steigerung des psychischen und körperlichen und Wohlbefindens bereits nach sechs Minuten Aufwärmzeit auftreten. Hier wirkt offensichtlich ein wichtiger und beabsichtigter Mechanismus im Gesundheitssport: Fitnessaktivität führt zur Ablenkung von der Berufs-und/oder Alltagsbelastung und hilft gleichzeitig bei der Konzentration auf etwas Anderes und Angenehmes, nämlich die sportliche Aktivität. Hierdurch zeigt sich sich MZP 1MZP 2MZP 3HF 130HF 15000,20,40,60,81BFS-SkalenwertAbb. 4: Anfangsunterschied und stärkerer Effekt des Ausdauertrainings mit moderater Belastung (HF 130) am Beispiel gehobener Stimmung bereits nach einer kurzen Zeitspanne eine deutliche Verbesserungdes Wohlbefindens.

Ein weiterer Zugewinn an Wohlbefinden ist auch während der eigentlichen Trainingsphasen zu beobachten. Hier kann der „Befindlichkeits-Effekt“ des Aufwärmens nicht nur gehalten, sondern noch ausgebaut werden. Gleichzeitig sind keine Hinweise darauf gegeben, dass hierbei Unterschiede zwischen kraft-und ausdauerorientierten Fitnessaktivitäten bestehen. Hinsichtlich des positiven Effekts auf Wohlbefinden scheint daher die Wahl der Fitnessaktivität beliebig zu sein.

Bei genauerer Betrachtung der Herz-Kreislauf-Beanspruchungen, die von den Probanden und Probandinnen selbst gewählt wurde, wird jedoch deutlich, dass die Wahl der Belastungsintensität wichtiger ist als die Wahl der Belastungsart. Fitnessaktive, diesich vor dem Training eher schlecht fühlen, wählen niedrigere Belastungsintensitäten als solche, diesich gut fühlen, und profitieren dadurch relativ gesehen deutlich stärker von ihrem Fitnesssport als die andere Gruppe. Fazit: Für den Effekt der Steigerung von Wohlbefinden gilt: Entscheidender als die Wahl einer bestimmten Fitnessvariante scheint die stimmungsabhängige richtige Wahl situativrichtiger Belastungsintensitäten zu sein.

Bei weiteren Fragen oder Informationen kontaktieren Sie bitte:
Bianca Biallas, Birgit Wallmann
Tel.: 0221/4982-7110
e-mail: info@zfg-koeln.de

Studiendurchführung:
PD Dr. Jens Kleinert
Psychologisches Institut Deutsche Sporthochschule Köln